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So funktioniert's:

Mit unserem Athletikplan könnt ihr euch schnell und einfach euren eigenen Trainingsplan für das Training zu Hause erstellen. So funktionierts:

1. Der Trainingsplan umfasst 4 Disziplinen (Liegestütze, Rumpfheben aus der Rückenlage (Sit ups), Hockstrecksprünge und Rumpfheben aus der Bauchlage)

2. Zu Beginn ermittelt ihr euren Höchstwert. Dafür versucht ihr je Disziplin so viele Wiederholungen wie möglich zusammenhängend zu schaffen.

3. Diesen Höchstwert tragt ihr im Trainingsplan in die grau hinterlegte Zelle rechts neben der jeweiligen Disziplin ein.

4. In der Excel-Datei werden die einzelnen Werte für 20%, 40%, 70%, 50% und 30% automatisch berechnet. In der pdf-Datei müsst ihr dies noch selbst tun und in die Zellen unterhalb der Prozentwerte eintragen.

5. Jetzt solltet ihr mindestens einmal, besser zweimal in der Woche trainieren. Dafür absolviert ihr zuerst alle Disziplinen mit der Anzahl "20%". Dann folgt eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden - 1 Minute. Dann sind die 40% dran und immer so weiter.

6. Wenn die Tabelle voll "abgehakt" und kein Platz mehr ist, beginnt ihr wieder euren neuen Höchstwert je Disziplin zu ermitteln. Dieser sollte nun schon etwas höher sein als der alte Wert.

01.02.2021-07.02.2021

08.02.2021-14.02.2021

22.02.2021-28.02.2021

01.03.2021-07.03.2021

08.03.2021-14.03.2021

15.03.2021-21.03.2021

Atheltiktraining

Krafttraining für Beine, Arme und Rumpf

Einheit 1 - 01.02.2021 - 07.02.2021

Abwechselnd Kniebeuge und Hockstrecksprung (0:25)
Plank/Liegestütz auf den Unterarmen - halten (1:24)
Liegestütz -> linkes Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt (2:37)
T-Rotation Plank (aus dem Unterarmstütz abwechselnd rechte und linke Hand zur Decke strecken) (3:11)
Rumpfheben aus der Bauchlage (in der Bauchlage liegen und Oberkörper anheben) (5:02)

Einheit 2 - 08.02.2021 - 14.02.2021

Kniebeuge und abwechselnd rechtes und linkes Bein seitlich anheben (bis auf Hüfthöhe) (0:57)
Plank/Liegestütz abwechselnd auf Handflächen und Unterarmen (1:59)
Rückstütz (Unterarmstütz in Rückenlage) - halten (3:30)
Sit ups (3:59)
Superman – Liegen in der Bauchlage + Heben und Halten der Arme und Beine (nicht im Video)

Ganzkörper Workout - Kim Gottwald

Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.

Einheit 1

Kniebeugen (0:33) wahlweise mit und ohne Gewicht
Russian Twist (5:44) wahlweise mit und ohne Gewicht
Wechsel Liege- in Unterarmstütz (9:16)
Seitstütz mit Anheben des oberen Beines (11:57) - nach 30 Sekunden Seitenwechsel
Rumpfheben in die Brücke (16:20)

Einheit 2

Einheit 3

Einheit 4

Ausfallschritte mit tiefem Knie (4:01)
Sit ups mit Ellenbogen zum Knie (8:02)
Trockenschwimmen (11:22)
Seitstütz Rumpf oben halten (nicht im Video - vergleichbar 12:59)
Bergsteiger, diagonal (linkes Knie zum rechten Ellenbogen und andere Seite) (17:56)

Kraft-Workout - Mandy Sonnemann

Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.

Übung 1 - Liegstütze (0:05)

Variationen:

versetzte Hände (links vor, rechts zurück)
breit gefasst
eng gefasst
Oberköper ablegen
mit Hände klatschen

Übung 2 - Rückenlage Beine heben (0:09)

Variationen:

mit Stuhl (wie im Video)
an den "Eckpunkten" (links und rechts oben) halten

Übung 3 - Kniebeuge (0:15)

Variationen:

einbeinig (im Video V1)
einbeinig mit Stuhl (im Video V2)

Übung 4 - Rumpfheben aus der Bauchlage inkl. Beine anheben (0:26)

Variationen:

"Supermann" (so lange wie möglich die Position halten)
linkes Bein und rechter Arm anheben, dann Wechsel

Übung 5 - Klimmzüge (0:31)

Variationen:

Beine aufgestellt (im Video V2)
einbeinig mit Wechsel nach 30 Sekunden
Beine erhöht (auf eine Kiste o.ä.) - auf die Körperspannung achten!

Techniktraining

Fußtechniken mit dem Stuhl - Andreas Güttner

Fußtechniken - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage

Fußtritt vorwärts (0:22)
Halbkreisfußtritt (4:37)
Umschwingen des Stuhls (7:08)
Halbkreisfußtritt ohne Absetzen (9:25)
Fußstoß vorwärts (12:38)
Fußstoß seitwärts (13:25)

Quick Kombos 1 - Andreas Güttner

Atemikombinationen - jeweils 10 Wiederholungen

Kombination 1 (0:00)

Abtauchen
Aufwärtshaken
Schwinger/"Hook"
Fauststoß

Kombination 2 (2:32)

Ausfallschritt diagonal nach vorn
Aufwärtshaken
Reverse punch ("normaler" Fauststoß ist auch möglich)
Fauststoß

Punch und Kick Kombinationen 1 - Andreas Güttner

aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage

Doppelfauststoß
Doppelfaustsoß + Schwinger/Hook
Doppelfaustsoß + Knieschlag/Kniestoß
Doppelfauststoß + Lowkick
Lowkick + Schlaghand + Schwinger
Fußstoß seitwärts + Rückhandfaustschlag + Schlaghand

Punch und Kick Kombinationen 2 - Andreas Güttner

aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage

Führhand, Schlaghand, Führhand
Doppelfauststoß + Schwinger
Doppelfaustoß + Schwinger + Aufwärtshaken
Doppelfauststoß + Knieschlag
Doppelfauststoß + Fußtritt vorwärts
Lowkick + Schlaghand + Knieschlag + Ellenbogenschlag

Dezember 2020 + Januar 2021