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Atheltiktraining
Ganzkörper Workout - Kim Gottwald
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Einheit 1
- Kniebeugen (0:33) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Russian Twist (5:44) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Wechsel Liege- in Unterarmstütz (9:16)
- Seitstütz mit Anheben des oberen Beines (11:57) - nach 30 Sekunden Seitenwechsel
- Rumpfheben in die Brücke (16:20)
Einheit 2
- Kniebeugen mit Fußstoß (2:12)
- Beinheben aus der Rückenlage ("Reverse Crunch") (6:36)
- Rumpfheben aus der Bauchlage (10:15)
- Seitstütz - Heben und Senken des Rumpfes (12:54)
- 1-Bein-Brücke mit Anheben des Rumpfes (14:58)
Einheit 3
- Jumping Jacks ("Hampelmann") (3:05)
- Dips (7:30)
- Unterarmstütz rücklinks Halten (10:53)
- Seitstütz - T-Rotation (13:46)
- Bergsteiger (17:30)
Einheit 4
- Ausfallschritte mit tiefem Knie (4:01)
- Sit ups mit Ellenbogen zum Knie (8:02)
- Trockenschwimmen (11:22)
- Seitstütz Rumpf oben halten (nicht im Video - vergleichbar 12:59)
- Bergsteiger, diagonal (linkes Knie zum rechten Ellenbogen und andere Seite) (17:56)
Kraft-Workout - Mandy Sonnemann
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Übung 1 - Liegstütze (0:05)
Variationen:
- versetzte Hände (links vor, rechts zurück)
- breit gefasst
- eng gefasst
- Oberköper ablegen
- mit Hände klatschen
Übung 2 - Rückenlage Beine heben (0:09)
Variationen:
- mit Stuhl (wie im Video)
- an den "Eckpunkten" (links und rechts oben) halten
Übung 3 - Kniebeuge (0:15)
Variationen:
- einbeinig (im Video V1)
- einbeinig mit Stuhl (im Video V2)
Übung 4 - Rumpfheben aus der Bauchlage inkl. Beine anheben (0:26)
Variationen:
- "Supermann" (so lange wie möglich die Position halten)
- linkes Bein und rechter Arm anheben, dann Wechsel
Übung 5 - Klimmzüge (0:31)
Variationen:
- Beine aufgestellt (im Video V2)
- einbeinig mit Wechsel nach 30 Sekunden
- Beine erhöht (auf eine Kiste o.ä.) - auf die Körperspannung achten!
Fit mit dem Stuhl - Andreas Güttner
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Übung 1 - Kniehebelauf (0:26)
Übung 2 - Liegestütz, Hände auf dem Stuhl (0:56)
Übung 3 - Liegestütz, Füße auf dem Stuhl (1:26)
Übung 4 - Rückstütz (1:53)
Übung 5 - Sit ups (2:45)
Techniktraining
Punch und Kick Kombinationen 1 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Doppelfauststoß
- Doppelfaustsoß + Schwinger/Hook
- Doppelfaustsoß + Knieschlag/Kniestoß
- Doppelfauststoß + Lowkick
- Lowkick + Schlaghand + Schwinger
- Fußstoß seitwärts + Rückhandfaustschlag + Schlaghand
Punch und Kick Kombinationen 2 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Führhand, Schlaghand, Führhand
- Doppelfauststoß + Schwinger
- Doppelfaustoß + Schwinger + Aufwärtshaken
- Doppelfauststoß + Knieschlag
- Doppelfauststoß + Fußtritt vorwärts
- Lowkick + Schlaghand + Knieschlag + Ellenbogenschlag
Quick Kombos 1 - Andreas Güttner
Atemikombinationen - jeweils 10 Wiederholungen
Kombination 1 (0:00)
- Abtauchen
- Aufwärthaken
- Schinger/"Hook"
- Faustsoß
Kombination 2 (2:32)
- Ausfallschritt diagonal nach vorn
- Aufwärtshaken
- Reverse punch ("normaler" Fauststoß ist auch möglich)
- Fauststoß
Fußtechniken mit dem Stuhl - Andreas Güttner
Fußtechniken - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Fußtritt vorwärts (0:22)
- Halbkreisfußtritt (4:37)
- Umschwingen des Stuhls (7:08)
- Halbkreisfußtritt ohne Absetzen (9:25)
- Fußstoß vorwärts (12:38)
- Fußstoß seitwärts (13:25)