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So funktioniert's:
Mit unserem Athletikplan könnt ihr euch schnell und einfach euren eigenen Trainingsplan für das Training zu Hause erstellen. So funktionierts:
1. Der Trainingsplan umfasst 4 Disziplinen (Liegestütze, Rumpfheben aus der Rückenlage (Sit ups), Hockstrecksprünge und Rumpfheben aus der Bauchlage)
2. Zu Beginn ermittelt ihr euren Höchstwert. Dafür versucht ihr je Disziplin so viele Wiederholungen wie möglich zusammenhängend zu schaffen.
3. Diesen Höchstwert tragt ihr im Trainingsplan in die grau hinterlegte Zelle rechts neben der jeweiligen Disziplin ein.
4. In der Excel-Datei werden die einzelnen Werte für 20%, 40%, 70%, 50% und 30% automatisch berechnet. In der pdf-Datei müsst ihr dies noch selbst tun und in die Zellen unterhalb der Prozentwerte eintragen.
5. Jetzt solltet ihr mindestens einmal, besser zweimal in der Woche trainieren. Dafür absolviert ihr zuerst alle Disziplinen mit der Anzahl "20%". Dann folgt eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden - 1 Minute. Dann sind die 40% dran und immer so weiter.
6. Wenn die Tabelle voll "abgehakt" und kein Platz mehr ist, beginnt ihr wieder euren neuen Höchstwert je Disziplin zu ermitteln. Dieser sollte nun schon etwas höher sein als der alte Wert.
Atheltiktraining
Krafttraining für Beine, Arme und Rumpf
Einheit 1 - 01.02.2021 - 07.02.2021
Einheit 2 - 08.02.2021 - 14.02.2021
- Kniebeuge und abwechselnd rechtes und linkes Bein seitlich anheben (bis auf Hüfthöhe) (0:57)
- Plank/Liegestütz abwechselnd auf Handflächen und Unterarmen (1:59)
- Rückstütz (Unterarmstütz in Rückenlage) - halten (3:30)
- Sit ups (3:59)
- Superman – Liegen in der Bauchlage + Heben und Halten der Arme und Beine (nicht im Video)
Ganzkörper Workout - Kim Gottwald
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Einheit 1
- Kniebeugen (0:33) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Russian Twist (5:44) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Wechsel Liege- in Unterarmstütz (9:16)
- Seitstütz mit Anheben des oberen Beines (11:57) - nach 30 Sekunden Seitenwechsel
- Rumpfheben in die Brücke (16:20)
Einheit 2
Einheit 3
Einheit 4
- Ausfallschritte mit tiefem Knie (4:01)
- Sit ups mit Ellenbogen zum Knie (8:02)
- Trockenschwimmen (11:22)
- Seitstütz Rumpf oben halten (nicht im Video - vergleichbar 12:59)
- Bergsteiger, diagonal (linkes Knie zum rechten Ellenbogen und andere Seite) (17:56)
Kraft-Workout - Mandy Sonnemann
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Übung 1 - Liegstütze (0:05)
Variationen:
- versetzte Hände (links vor, rechts zurück)
- breit gefasst
- eng gefasst
- Oberköper ablegen
- mit Hände klatschen
Übung 2 - Rückenlage Beine heben (0:09)
Variationen:
- mit Stuhl (wie im Video)
- an den "Eckpunkten" (links und rechts oben) halten
Übung 3 - Kniebeuge (0:15)
Variationen:
- einbeinig (im Video V1)
- einbeinig mit Stuhl (im Video V2)
Übung 4 - Rumpfheben aus der Bauchlage inkl. Beine anheben (0:26)
Variationen:
- "Supermann" (so lange wie möglich die Position halten)
- linkes Bein und rechter Arm anheben, dann Wechsel
Übung 5 - Klimmzüge (0:31)
Variationen:
- Beine aufgestellt (im Video V2)
- einbeinig mit Wechsel nach 30 Sekunden
- Beine erhöht (auf eine Kiste o.ä.) - auf die Körperspannung achten!
Techniktraining
Fußtechniken mit dem Stuhl - Andreas Güttner
Fußtechniken - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Fußtritt vorwärts (0:22)
- Halbkreisfußtritt (4:37)
- Umschwingen des Stuhls (7:08)
- Halbkreisfußtritt ohne Absetzen (9:25)
- Fußstoß vorwärts (12:38)
- Fußstoß seitwärts (13:25)
Quick Kombos 1 - Andreas Güttner
Atemikombinationen - jeweils 10 Wiederholungen
Kombination 1 (0:00)
- Abtauchen
- Aufwärtshaken
- Schwinger/"Hook"
- Fauststoß
Kombination 2 (2:32)
- Ausfallschritt diagonal nach vorn
- Aufwärtshaken
- Reverse punch ("normaler" Fauststoß ist auch möglich)
- Fauststoß
Punch und Kick Kombinationen 1 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Doppelfauststoß
- Doppelfaustsoß + Schwinger/Hook
- Doppelfaustsoß + Knieschlag/Kniestoß
- Doppelfauststoß + Lowkick
- Lowkick + Schlaghand + Schwinger
- Fußstoß seitwärts + Rückhandfaustschlag + Schlaghand
Punch und Kick Kombinationen 2 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Führhand, Schlaghand, Führhand
- Doppelfauststoß + Schwinger
- Doppelfaustoß + Schwinger + Aufwärtshaken
- Doppelfauststoß + Knieschlag
- Doppelfauststoß + Fußtritt vorwärts
- Lowkick + Schlaghand + Knieschlag + Ellenbogenschlag
Dezember 2020 + Januar 2021
Atheltiktraining
Ganzkörper Workout - Kim Gottwald
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Einheit 1
- Kniebeugen (0:33) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Russian Twist (5:44) wahlweise mit und ohne Gewicht
- Wechsel Liege- in Unterarmstütz (9:16)
- Seitstütz mit Anheben des oberen Beines (11:57) - nach 30 Sekunden Seitenwechsel
- Rumpfheben in die Brücke (16:20)
Einheit 2
- Kniebeugen mit Fußstoß (2:12)
- Beinheben aus der Rückenlage ("Reverse Crunch") (6:36)
- Rumpfheben aus der Bauchlage (10:15)
- Seitstütz - Heben und Senken des Rumpfes (12:54)
- 1-Bein-Brücke mit Anheben des Rumpfes (14:58)
Einheit 3
- Jumping Jacks ("Hampelmann") (3:05)
- Dips (7:30)
- Unterarmstütz rücklinks Halten (10:53)
- Seitstütz - T-Rotation (13:46)
- Bergsteiger (17:30)
Einheit 4
- Ausfallschritte mit tiefem Knie (4:01)
- Sit ups mit Ellenbogen zum Knie (8:02)
- Trockenschwimmen (11:22)
- Seitstütz Rumpf oben halten (nicht im Video - vergleichbar 12:59)
- Bergsteiger, diagonal (linkes Knie zum rechten Ellenbogen und andere Seite) (17:56)
Kraft-Workout - Mandy Sonnemann
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Übung 1 - Liegstütze (0:05)
Variationen:
- versetzte Hände (links vor, rechts zurück)
- breit gefasst
- eng gefasst
- Oberköper ablegen
- mit Hände klatschen
Übung 2 - Rückenlage Beine heben (0:09)
Variationen:
- mit Stuhl (wie im Video)
- an den "Eckpunkten" (links und rechts oben) halten
Übung 3 - Kniebeuge (0:15)
Variationen:
- einbeinig (im Video V1)
- einbeinig mit Stuhl (im Video V2)
Übung 4 - Rumpfheben aus der Bauchlage inkl. Beine anheben (0:26)
Variationen:
- "Supermann" (so lange wie möglich die Position halten)
- linkes Bein und rechter Arm anheben, dann Wechsel
Übung 5 - Klimmzüge (0:31)
Variationen:
- Beine aufgestellt (im Video V2)
- einbeinig mit Wechsel nach 30 Sekunden
- Beine erhöht (auf eine Kiste o.ä.) - auf die Körperspannung achten!
Fit mit dem Stuhl - Andreas Güttner
Übungen beispielhaft im Video, Angaben hinter den Übungen sind die Zeitangaben.
Übung 1 - Kniehebelauf (0:26)
Übung 2 - Liegestütz, Hände auf dem Stuhl (0:56)
Übung 3 - Liegestütz, Füße auf dem Stuhl (1:26)
Übung 4 - Rückstütz (1:53)
Übung 5 - Sit ups (2:45)
Techniktraining
Punch und Kick Kombinationen 1 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Doppelfauststoß
- Doppelfaustsoß + Schwinger/Hook
- Doppelfaustsoß + Knieschlag/Kniestoß
- Doppelfauststoß + Lowkick
- Lowkick + Schlaghand + Schwinger
- Fußstoß seitwärts + Rückhandfaustschlag + Schlaghand
Punch und Kick Kombinationen 2 - Andreas Güttner
aufbauende Kombination - je Kombination 10 Wiederholungen immer rechte und linke Auslage
- Führhand, Schlaghand, Führhand
- Doppelfauststoß + Schwinger
- Doppelfaustoß + Schwinger + Aufwärtshaken
- Doppelfauststoß + Knieschlag
- Doppelfauststoß + Fußtritt vorwärts
- Lowkick + Schlaghand + Knieschlag + Ellenbogenschlag
Quick Kombos 1 - Andreas Güttner
Atemikombinationen - jeweils 10 Wiederholungen
Kombination 1 (0:00)
- Abtauchen
- Aufwärthaken
- Schinger/"Hook"
- Faustsoß
Kombination 2 (2:32)
- Ausfallschritt diagonal nach vorn
- Aufwärtshaken
- Reverse punch ("normaler" Fauststoß ist auch möglich)
- Fauststoß